Táplálkozás
5–10% testsúlycsökkentés túlsúly esetén
Nem kell ideális súlyig fogyni: már 5% csökkentés javítja a vérnyomást, az inzulinérzékenységet és a zsírmájat, 10% a prediabétesz felét visszafordítja és az alvási apnoét enyhíti.
Hatás 4/55/5· Ismételt RCT-k, irányelvErőfeszítés: életmódváltás
Első lépés ma
Ma: mérd meg a derekad (cél: < magasság fele), és iktasd ki az egyetlen legnagyobb folyékony kalóriaforrásodat.
Hogyan
Ami tartósan működik: fehérje 1,6 g/kg (jóllakat, izmot véd), rost, UPF elhagyása, folyékony kalória (üdítő, alkohol) nullázása, mérsékelt deficit (300–500 kcal), erőedzés az izom megtartásáért, alvás 7+ óra (az alváshiány a fogyás 60%-át izomból veszi). GLP-1 gyógyszer BMI 30+ mellett, erőedzéssel kötelezően.
Bizonyíték
Diabetes Prevention Program (n=3234): 7% fogyás + 150 perc mozgás 58%-kal csökkentette a diabétesz kialakulását (a metformin 31%). DiRECT (n=298): 15 kg fogyás a 2-es típusú cukorbetegek 86%-ánál remissziót hozott. Look AHEAD: a 10%-ot elérők szív-érrendszeri eseményei 21%-kal csökkentek.
Célok
TestsúlySzív, vércukorEgészséges évekAlvás
Kapcsolódó kutatások
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.