Étrend-kiegészítők

D3-vitamin

A hiány pótlása csont, izom és immunrendszer szempontjából egyértelműen indokolt; a „minél több, annál jobb” nem igaz.

4/5≈ 3 €/hó

Omega-3 (EPA/DHA)

Heti két adag zsíros hal helyettesítője; nagy dózisú EPA a szív-érrendszeri kockázatot csökkentette.

4/5≈ 12 €/hó

Magnézium

A leggyakoribb rejtett hiány; alvás, vérnyomás és inzulinérzékenység terén mérhető, szerény javulás.

3/5≈ 5 €/hó

Kreatin-monohidrát

A legjobban bizonyított kiegészítő az izomerőre és -tömegre, idősek erősítő edzése mellett is; a kognícióra ígéretes.

5/5≈ 4 €/hó

Fehérje (tejsavó / növényi)

Nem varázsszer, hanem étel: ha a napi 1,2–1,6 g/ttkg fehérje nem jön össze ételből, a por a legegyszerűbb pótlás.

5/5≈ 20 €/hó

Rost (psyllium / útifűmaghéj)

Napi 25–30 g rost 15–30%-kal alacsonyabb összhalálozással jár; a psyllium a legegyszerűbb pótlás, ha az étel nem hozza.

5/5≈ 6 €/hó

K2-vitamin (MK-7)

A kalciumot a csontba irányítja, nem az érfalba; erős kohorsz- és néhány RCT-adat az érmerevségre.

3/5≈ 8 €/hó

B12-vitamin

Vegánoknak kötelező, 50 felett és metformin mellett gyakran szükséges; a hiány visszafordíthatatlan idegkárosodást okozhat.

5/5≈ 3 €/hó

B-komplex (folát, B6)

Ha a homocisztein 12 µmol/l felett van, a B-vitaminok lassították az agyzsugorodást — másoknál nem ad hozzá.

3/5≈ 5 €/hó

Glicin

Olcsó aminosav, amely kis vizsgálatokban javította az alvásminőséget és a másnapi frissességet; GlyNAC-ként az öregedés markereit is.

2/5≈ 4 €/hó

Melatonin

Nem altató, hanem időzítő hormon: kis adagban jet lagre és eltolódott ritmusra hat, a boltok 5–10 mg-ja tízszeres túladagolás.

4/5≈ 4 €/hó

L-teanin

A zöld tea nyugtató aminosava: kis RCT-kben csökkentette a stresszt és javította az alvást, koffeinnel a fókuszt.

2/5≈ 6 €/hó

Ashwagandha

Adaptogén, amely több RCT-ben csökkentette a kortizolt és a szorongást; a máj ritkán, de reagálhat rá.

3/5≈ 8 €/hó

Koenzim Q10 (ubikinol)

Szívelégtelenségben a Q-SYMBIO RCT-ben csökkentette a halálozást; statin melletti izomfájdalomra vegyes az adat.

3/5≈ 15 €/hó

Kurkumin

Gyulladáscsökkentő, de a sima kurkuma-por gyakorlatilag nem szívódik fel; csak a bioelérhető formákról van humán adat.

Berberin

Növényi alkaloid, amely metaanalízisekben a metforminéhoz mérhető vércukor- és LDL-csökkenést adott; nem „természetes Ozempic”.

3/5≈ 12 €/hó

Cink

Idősek 20–30%-a hiányos; a pótlás náluk kevesebb fertőzést és jobb immunválaszt adott.

3/5≈ 3 €/hó

Kollagén-peptid

Bőr-rugalmasságra és ízületi fájdalomra több kis RCT pozitív; izomra a tejsavó jobb.

3/5≈ 18 €/hó

Multivitamin

Halálozásra semleges, de a COSMOS vizsgálatokban 60 felett a memóriát mérhetően (≈2 év „fiatalítás”) javította.

3/5≈ 6 €/hó

Zöld tea / EGCG

Napi 3–5 csésze zöld tea nagy kohorszokban alacsonyabb szív-érrendszeri halálozással járt; a kivonat nagy adagban májterhelő.

3/5≈ 5 €/hó

Probiotikum

Antibiotikum-kúra mellett és IBS-nél bizonyított törzsek vannak; „általános egészségre” szedve az adat gyenge, a fermentált étel jobb befektetés.

Taurin

Egereknél 10–12%-kal hosszabb élet (Science, 2023); emberben a szint korral csökken, de élettartam-adat nincs.

1/5≈ 5 €/hó

NMN / NR (NAD+ előanyagok)

Megbízhatóan emeli a vér NAD+-szintjét; hogy ez emberben egészségnyereséget ad-e, egy-két kis pozitív és több null RCT után nyitott.

2/5≈ 40 €/hó

Spermidin

Az autofágia természetes serkentője; az étrendi bevitel alacsonyabb halálozással jár, a kiegészítő RCT viszont nem javította a memóriát.

2/5≈ 25 €/hó

Fisetin (szenolitikum)

Egereknél kiirtotta az „öreg” sejteket és 10%-kal hosszabbította az életet; a humán vizsgálatok (Mayo Clinic) folynak.

1/5≈ 20 €/hó

Urolitin A

Mitofágia-serkentő gránátalma-metabolit; egy 4 hónapos RCT-ben javította az izom-állóképességet időseknél.

2/5≈ 45 €/hó

Rezveratrol

A 2000-es évek nagy ígérete; emberben az étrendi bevitel nem csökkentette a halálozást, az RCT-k semlegesek — azért van itt, hogy ne vedd meg.

1/5≈ 15 €/hó

Kalcium

Ételből (tejtermék, szezám, zöld levél) a legjobb; kiegészítőként csak mért hiánynál, D3 és K2 mellé — a nagy adagú kalcium-tabletta a szív-érrendszeri kockázatot emelte.

4/5≈ 4 €/hó

Vas

Csak mért hiánynál (ferritin < 30): a felesleg oxidatív stressz és májterhelés. Menstruáló nők és vegánok a leggyakrabban érintettek.

5/5≈ 4 €/hó

Jód

A pajzsmirigy-hormon építőköve; Európában enyhe hiány gyakori, főleg tejtermék- és jódozott só nélkül élőknél. Sok is árt.

4/5≈ 2 €/hó

Szelén

Európa talaja szelénszegény; napi 1–2 brazil dió fedezi. Kiegészítőként a tartomány szűk: 55 µg jó, 200 µg felett cukorbetegség-kockázat.

3/5≈ 3 €/hó

C-vitamin

Megfázást nem előz meg, de rendszeresen szedve 8%-kal rövidíti; a vas felszívódását és a kollagénszintézist segíti. Ételből bőven fedezhető.

3/5≈ 3 €/hó

Lutein + zeaxantin

A makula pigmentjei; az AREDS2-ben lassították az időskori makuladegenerációt, és a kognícióra is jelzés van.

4/5≈ 8 €/hó

Kolin

Az acetilkolin és a sejtmembrán előanyaga; a felnőttek 90%-a nem éri el az ajánlást. Tojás, máj, szója fedezi — vegánoknál kiegészítő indokolt.

3/5≈ 10 €/hó

TMG (betain)

Metildonor, amely a homociszteint csökkenti és az NMN/NR mellé ajánlják a metilcsoportok pótlására; cékla és búzakorpa a forrása.

3/5≈ 6 €/hó

L-citrullin

Nitrogén-monoxid-előanyag, amely mérhetően javítja az érfunkciót és csökkenti a vérnyomást; az argininnél jobban szívódik.

3/5≈ 10 €/hó

Nitrát (céklalé)

Étrendi nitrát a céklából és a zöld levelekből: 4–5 Hgmm vérnyomáscsökkenés és jobb állóképesség, több RCT-ben.

4/5≈ 15 €/hó

Kakaó-flavanolok

A COSMOS-ban (n=21 442) a kakaókivonat 27%-kal csökkentette a szív-érrendszeri halálozást — ez nem a csokoládé, hanem 500 mg flavanol naponta.

4/5≈ 20 €/hó

Ginkgo biloba

A legnagyobb RCT (GEM, n=3069) nem előzte meg a demenciát; enyhe kognitív zavarban egyes európai vizsgálatok javulást láttak. Nem ajánljuk megelőzésre.

2/5≈ 12 €/hó

Süngomba (Lion's Mane)

NGF-serkentő gomba; egy kis japán RCT javulást mutatott enyhe kognitív zavarban, ami a szedés abbahagyása után eltűnt. Több adat kell.

Rhodiola rosea

Adaptogén a mentális fáradtság ellen; kis RCT-kben javította a kimerültséget és a figyelmet stresszes időszakban. A minőség termékenként nagyon szór.

2/5≈ 10 €/hó

HMB

A leucin metabolitja; az izomlebontást fékezi ágyhoz kötött, idős vagy kalóriadeficites állapotban. Edző fiataloknál a kreatin jobb.

3/5≈ 18 €/hó

Boswellia (tömjénfa)

Ízületi gyulladásban több RCT-ben csökkentette a fájdalmat és javította a funkciót; a kurkuminnal kombinálva a leggyakoribb.

3/5≈ 12 €/hó

Glükozamin

Ízületre gyenge-közepes az adat, de a UK Biobankban a rendszeres szedők halálozása 15%-kal alacsonyabb volt — valószínűleg gyulladáscsökkentő úton.

3/5≈ 8 €/hó

Alfa-liponsav

Diabéteszes idegkárosodásban Németországban gyógyszerként bevett (600 mg); a vércukorra és a testsúlyra kis hatás.

3/5≈ 10 €/hó

Króm

Népszerű „vércukor-kiegészítő”, de a jó minőségű RCT-k nem cukorbetegeknél semmit nem mutatnak; 2-es típusú diabéteszben kis HbA1c-hatás. Nem ajánljuk.

2/5≈ 4 €/hó

Astaxantin

Erős karotinoid-antioxidáns (lazac, krill színe); kis RCT-kben javította a bőr rugalmasságát és az oxidatív markereket. Élettartam-adat nincs.

MCT-olaj / ketonok

Ketontestek alternatív agyi üzemanyagként: enyhe Alzheimerben egy 6 hónapos RCT javította a kogníciót; egészségeseknél nincs meggyőző adat.

2/5≈ 20 €/hó

Koffein (kávé)

Napi 2–4 csésze kávé kohorszokban 12–15%-kal alacsonyabb halálozással jár; a koffein tabletta nem ugyanaz — a kávé polifenoljai számítanak.

4/5≈ 15 €/hó