Stressz
Lassú légzés (napi 5–10 perc)
Percenként 5–6 légvétel napi 5–10 percig RCT-kben 4–6 Hgmm-rel csökkenti a vérnyomást, emeli a HRV-t, és a kilégzés-hangsúlyos légzés (physiological sigh) a meditációnál gyorsabban csillapítja a szorongást.
Hatás 2/53/5· Több humán vizsgálatErőfeszítés: ingyen, ma
Első lépés ma
Most: két gyors belégzés orron, egy hosszú kilégzés szájon — háromszor. Ma este 5 perc 5-5 légzés lefekvés előtt.
Hogyan
Rezonáns légzés: 5 mp be, 5 mp ki (orron), 5–10 perc, ülve, akár appal. Physiological sigh akut stresszre: két rövid belégzés orron, egy hosszú kilégzés szájon, 1–3×. Este a 4-7-8 (4 be, 7 tartás, 8 ki) az elalvást segíti. Kilégzés hosszabb, mint belégzés = paraszimpatikus kapcsoló.
Bizonyíték
Balban 2023 (Stanford, RCT, n=108, 1 hónap): napi 5 perc kilégzés-hangsúlyos légzés jobban javította a hangulatot és csökkentette a légzésszámot, mint a mindfulness-meditáció. Metaanalízis (Chaddha 2019, 17 RCT): lassú légzés –5,6/–2,8 Hgmm hipertóniásoknál. Lehrer 2020 metaanalízis: HRV-biofeedback közepes hatás szorongásra és depresszióra. A hatás a napi gyakorlással arányos, egyszeri alkalom átmeneti.
Célok
AlvásSzív, vércukorEnergia, fáradtság
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.