Stress
Langsames Atmen (5–10 Minuten täglich)
5–6 Atemzüge pro Minute über 5–10 Minuten täglich senken in RCTs den Blutdruck um 4–6 mmHg, erhöhen die HRV, und ausatmungsbetontes Atmen (der physiologische Seufzer) beruhigt Angst schneller als Meditation.
Wirkung 2/53/5· Mehrere HumanstudienAufwand: kostenlos, heute
Erster Schritt heute
Jetzt: zwei schnelle Einatmungen durch die Nase, eine lange Ausatmung durch den Mund — dreimal. Heute Abend 5 Minuten 5-5-Atmung vor dem Schlafen.
Wie
Resonanzatmung: 5 s ein, 5 s aus (durch die Nase), 5–10 Minuten, sitzend, gern mit App. Der physiologische Seufzer bei akutem Stress: zwei kurze Einatmungen durch die Nase, eine lange Ausatmung durch den Mund, 1–3×. Abends 4-7-8 (4 ein, 7 halten, 8 aus) hilft beim Einschlafen. Ausatmung länger als Einatmung = der parasympathische Schalter.
Evidenz
Balban 2023 (Stanford, RCT, n=108, 1 Monat): 5 Minuten täglich ausatmungsbetontes Atmen verbesserte die Stimmung und senkte die Atemfrequenz stärker als Achtsamkeitsmeditation. Metaanalyse (Chaddha 2019, 17 RCTs): langsames Atmen –5,6/–2,8 mmHg bei Hypertonikern. Lehrer 2020 Metaanalyse: HRV-Biofeedback mit mittlerem Effekt auf Angst und Depression. Der Effekt skaliert mit der täglichen Praxis; eine einzelne Sitzung ist vorübergehend.
Ziele
SchlafHerz, BlutzuckerEnergie, Müdigkeit
Quellen
Zuletzt geprüft: 6. September 2026
Diese Seite dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Beginne ein Supplement oder Medikament nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.