Körperzusammensetzung%
Körperfettanteil und Muskelmasse
Optimal
Männer 12–20 %, Frauen 20–30 % (DEXA); appendikulärer Muskelmassenindex Männer > 7,0, Frauen > 5,5 kg/m²
Warum
Der BMI unterscheidet nicht Muskel von Fett: der Phänotyp „normaler BMI, hoher Körperfettanteil“ (skinny-fat) ist eine versteckte Form metabolischen Risikos, und 20–30 % der über 60-Jährigen entsprechen ihm. Das Ziel ist nicht möglichst wenig Fett, sondern genug Muskel: geringe Muskelmasse sagt nach 50 unabhängig die Sterblichkeit voraus.
Wie oft
DEXA alle 1–2 Jahre ab 40; Smart-Waage nur für den Trend.
Was es bewegt
Krafttraining 2–3× pro Woche (das Einzige, was Muskel aufbaut), Protein 1,6 g/kg, ein leichtes Kaloriendefizit, wenn Fett weg muss — nie aggressiv, da Muskel mitgeht; unter GLP-1 ist Krafttraining Pflicht.
Zuletzt geprüft: 6. September 2026
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