Nahrungsergänzung

Vitamin D3

Einen Mangel auszugleichen lohnt sich klar für Knochen, Muskeln und Immunsystem; „viel hilft viel“ stimmt nicht.

4/5≈ 3 €/Monat

Omega-3 (EPA/DHA)

Ersatz für zwei Portionen fetten Fisch pro Woche; hochdosiertes EPA senkte das Herz-Kreislauf-Risiko.

4/5≈ 12 €/Monat

Magnesium

Der häufigste versteckte Mangel; moderate, messbare Verbesserungen bei Schlaf, Blutdruck und Insulinsensitivität.

3/5≈ 5 €/Monat

Kreatin-Monohydrat

Das am besten belegte Supplement für Kraft und Muskelmasse, auch bei älteren Trainierenden; vielversprechend für die Kognition.

5/5≈ 4 €/Monat

Protein (Whey / pflanzlich)

Kein Zaubermittel, sondern Nahrung: wenn 1,2–1,6 g/kg/Tag nicht aus Mahlzeiten zusammenkommen, ist Pulver die einfachste Ergänzung.

5/5≈ 20 €/Monat

Ballaststoffe (Flohsamenschalen)

25–30 g Ballaststoffe täglich gehen mit 15–30 % geringerer Gesamtsterblichkeit einher; Flohsamen sind die einfachste Ergänzung, wenn die Nahrung nicht reicht.

5/5≈ 6 €/Monat

Vitamin K2 (MK-7)

Lenkt Calcium in den Knochen statt in die Gefäßwand; starke Kohorten- und einige RCT-Daten zur Gefäßsteifigkeit.

3/5≈ 8 €/Monat

Vitamin B12

Pflicht für Veganer, oft nötig ab 50 und unter Metformin; ein Mangel kann irreversible Nervenschäden verursachen.

5/5≈ 3 €/Monat

B-Komplex (Folat, B6)

Liegt Homocystein über 12 µmol/l, verlangsamten B-Vitamine die Hirnatrophie — sonst kein Zusatznutzen.

3/5≈ 5 €/Monat

Glycin

Eine günstige Aminosäure, die in kleinen Studien Schlafqualität und Tagesfrische verbesserte; als GlyNAC auch Alterungsmarker.

2/5≈ 4 €/Monat

Melatonin

Kein Schlafmittel, sondern ein Taktgeber-Hormon: niedrige Dosen helfen bei Jetlag und verschobenem Rhythmus; die 5–10 mg im Regal sind eine zehnfache Überdosis.

4/5≈ 4 €/Monat

L-Theanin

Die beruhigende Aminosäure des grünen Tees: kleine RCTs zeigen weniger Stress, besseren Schlaf und mit Koffein mehr Fokus.

2/5≈ 6 €/Monat

Ashwagandha

Ein Adaptogen, das in mehreren RCTs Cortisol und Angst senkte; die Leber kann selten darauf reagieren.

3/5≈ 8 €/Monat

Coenzym Q10 (Ubiquinol)

Senkte in der Q-SYMBIO-RCT die Sterblichkeit bei Herzinsuffizienz; gemischte Daten bei Statin-Muskelschmerzen.

3/5≈ 15 €/Monat

Curcumin

Entzündungshemmend, doch reines Kurkumapulver wird kaum aufgenommen; nur bioverfügbare Formen haben Humandaten.

Berberin

Ein Pflanzenalkaloid, das in Metaanalysen Blutzucker und LDL ähnlich wie Metformin senkte; kein „natürliches Ozempic“.

3/5≈ 12 €/Monat

Zink

20–30 % der Älteren sind unterversorgt; eine Ergänzung brachte ihnen weniger Infekte und bessere Immunantworten.

3/5≈ 3 €/Monat

Kollagenpeptide

Mehrere kleine RCTs positiv für Hautelastizität und Gelenkschmerz; für Muskeln ist Whey besser.

3/5≈ 18 €/Monat

Multivitamin

Neutral bei der Sterblichkeit, verbesserte aber in den COSMOS-Studien ab 60 messbar das Gedächtnis (≈2 Jahre „jünger“).

3/5≈ 6 €/Monat

Grüner Tee / EGCG

3–5 Tassen grüner Tee täglich gingen in großen Kohorten mit geringerer Herz-Kreislauf-Sterblichkeit einher; hochdosierter Extrakt belastet die Leber.

3/5≈ 5 €/Monat

Probiotika

Für Antibiotikakuren und Reizdarm gibt es belegte Stämme; für die „allgemeine Gesundheit“ ist die Evidenz schwach — fermentierte Lebensmittel sind die bessere Wahl.

Taurin

10–12 % längeres Leben bei Mäusen (Science, 2023); beim Menschen sinkt der Spiegel mit dem Alter, Lebensdauer-Daten fehlen.

1/5≈ 5 €/Monat

NMN / NR (NAD+-Vorstufen)

Erhöht zuverlässig den NAD+-Spiegel im Blut; ob das beim Menschen Gesundheitsnutzen bringt, ist nach wenigen kleinen positiven und mehreren Null-RCTs offen.

2/5≈ 40 €/Monat

Spermidin

Ein natürlicher Autophagie-Auslöser; die Zufuhr über die Nahrung geht mit geringerer Sterblichkeit einher, das Supplement-RCT verbesserte das Gedächtnis aber nicht.

2/5≈ 25 €/Monat

Fisetin (Senolytikum)

Beseitigte bei Mäusen seneszente Zellen und verlängerte das Leben um 10 %; Humanstudien (Mayo Clinic) laufen.

1/5≈ 20 €/Monat

Urolithin A

Ein Mitophagie-anregender Granatapfel-Metabolit; verbesserte in einem 4-Monats-RCT die Muskelausdauer Älterer.

2/5≈ 45 €/Monat

Resveratrol

Die große Hoffnung der 2000er; beim Menschen senkte die Zufuhr die Sterblichkeit nicht, RCTs sind neutral — hier gelistet, damit du es nicht kaufst.

1/5≈ 15 €/Monat

Calcium

Am besten aus Nahrung (Milchprodukte, Sesam, Blattgrün); als Supplement nur bei gemessenem Mangel, mit D3 und K2 — hochdosierte Calciumtabletten erhöhten das Herz-Kreislauf-Risiko.

4/5≈ 4 €/Monat

Eisen

Nur bei gemessenem Mangel (Ferritin < 30): Überschuss bedeutet oxidativen Stress und Leberbelastung. Menstruierende Frauen und Veganer sind am häufigsten betroffen.

5/5≈ 4 €/Monat

Jod

Baustein des Schilddrüsenhormons; leichter Mangel ist in Europa häufig, vor allem ohne Milchprodukte oder jodiertes Salz. Zu viel schadet ebenfalls.

4/5≈ 2 €/Monat

Selen

Europäische Böden sind selenarm; 1–2 Paranüsse täglich decken den Bedarf. Als Supplement ist das Fenster eng: 55 µg sind gut, über 200 µg steigt das Diabetesrisiko.

3/5≈ 3 €/Monat

Vitamin C

Verhindert keine Erkältung, verkürzt sie aber bei regelmäßiger Einnahme um 8 %; unterstützt Eisenaufnahme und Kollagensynthese. Leicht über Nahrung zu decken.

3/5≈ 3 €/Monat

Lutein + Zeaxanthin

Die Makulapigmente; verlangsamten in AREDS2 die altersbedingte Makuladegeneration, mit einem Signal auch für die Kognition.

4/5≈ 8 €/Monat

Cholin

Vorstufe von Acetylcholin und Zellmembranen; 90 % der Erwachsenen liegen darunter. Eier, Leber und Soja decken es — Veganer brauchen womöglich ein Supplement.

3/5≈ 10 €/Monat

TMG (Betain)

Ein Methyldonor, der Homocystein senkt und zu NMN/NR empfohlen wird, um Methylgruppen aufzufüllen; Rote Bete und Weizenkleie sind die Quellen.

3/5≈ 6 €/Monat

L-Citrullin

Eine Stickstoffmonoxid-Vorstufe, die messbar die Gefäßfunktion verbessert und den Blutdruck senkt; besser aufgenommen als Arginin.

3/5≈ 10 €/Monat

Nitrat (Rote-Bete-Saft)

Nahrungsnitrat aus Roter Bete und Blattgrün: 4–5 mmHg niedrigerer Blutdruck und bessere Ausdauer in mehreren RCTs.

4/5≈ 15 €/Monat

Kakao-Flavanole

In COSMOS (n=21.442) senkte Kakaoextrakt den Herz-Kreislauf-Tod um 27 % — das ist keine Schokolade, sondern 500 mg Flavanole täglich.

4/5≈ 20 €/Monat

Ginkgo biloba

Das größte RCT (GEM, n=3.069) verhinderte keine Demenz; manche europäischen Studien sahen Gewinne bei leichter kognitiver Störung. Nicht zur Prävention empfohlen.

2/5≈ 12 €/Monat

Igelstachelbart (Lion's Mane)

Ein NGF-anregender Pilz; ein kleines japanisches RCT zeigte Gewinne bei leichter kognitiver Störung, die nach dem Absetzen verschwanden. Mehr Daten nötig.

Rosenwurz (Rhodiola)

Ein Adaptogen gegen mentale Erschöpfung; kleine RCTs verbesserten Erschöpfung und Aufmerksamkeit unter Stress. Die Produktqualität schwankt stark.

2/5≈ 10 €/Monat

HMB

Ein Leucin-Metabolit; bremst den Muskelabbau bei Bettruhe, im Alter oder im Kaloriendefizit. Für junge Trainierende ist Kreatin besser.

3/5≈ 18 €/Monat

Boswellia (Weihrauch)

Senkte in mehreren RCTs Schmerz und verbesserte die Funktion bei Arthrose; meist mit Curcumin kombiniert.

3/5≈ 12 €/Monat

Glucosamin

Schwache bis mäßige Gelenkevidenz, aber regelmäßige Anwender in der UK Biobank hatten 15 % geringere Sterblichkeit — vermutlich über Entzündung.

3/5≈ 8 €/Monat

Alpha-Liponsäure

In Deutschland als Medikament bei diabetischer Neuropathie etabliert (600 mg); kleine Effekte auf Blutzucker und Gewicht.

3/5≈ 10 €/Monat

Chrom

Ein beliebtes „Blutzucker“-Supplement, aber gute RCTs zeigen bei Nicht-Diabetikern nichts; kleiner HbA1c-Effekt bei Typ-2-Diabetes. Nicht empfohlen.

2/5≈ 4 €/Monat

Astaxanthin

Ein starkes Carotinoid-Antioxidans (die Farbe von Lachs und Krill); kleine RCTs verbesserten Hautelastizität und oxidative Marker. Keine Lebensdauer-Daten.

MCT-Öl / Ketone

Ketonkörper als alternativer Hirntreibstoff: ein 6-Monats-RCT verbesserte die Kognition bei leichtem Alzheimer; keine überzeugenden Daten bei Gesunden.

2/5≈ 20 €/Monat

Koffein (Kaffee)

2–4 Tassen Kaffee täglich gehen in Kohorten mit 12–15 % geringerer Sterblichkeit einher; Koffeintabletten sind nicht dasselbe — die Polyphenole des Kaffees zählen.

4/5≈ 15 €/Monat