Ernährung
Protein 1,2–1,6 g/kg
Die offiziellen 0,8 g/kg verhindern Mangel; um ab 50 Muskeln zu halten, braucht es das 1,5-fache, verteilt auf 25–40 g pro Mahlzeit.
Wirkung 4/54/5· RCTs / große KohortenAufwand: kostenlos, heute
Erster Schritt heute
Bring 25 g Protein ins Frühstück (3 Eier oder 200 g griechischer Joghurt).
Wie
Rechne: Körpergewicht × 1,2–1,6 = Gramm pro Tag. 70 kg → 85–110 g. Zu jeder Mahlzeit eine handtellergroße Proteinquelle (Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Huhn, Tofu).
Evidenz
PROT-AGE/ESPEN-Empfehlung und Health-ABC-Kohorte: Ältere mit der höchsten Proteinzufuhr verloren über 3 Jahre 40 % weniger Muskel. RCTs: Protein plus Training schlägt Training allein bei Muskel und Kraft.
Ziele
Muskeln, KraftKörpergewichtGesunde Jahre
Quellen
Zuletzt geprüft: 6. September 2026
Diese Seite dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Beginne ein Supplement oder Medikament nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.