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Longevity Atlas
GezieltMuskel, KnochenVegane Form erhältlich

Protein (Whey / pflanzlich)

whey · protein · tejsavó

Kein Zaubermittel, sondern Nahrung: wenn 1,2–1,6 g/kg/Tag nicht aus Mahlzeiten zusammenkommen, ist Pulver die einfachste Ergänzung.

5/5Geschätzte Monatskosten: ≈ 20 €
Dosis

20–40 g pro Portion als Teil von 3–4 proteinhaltigen Mahlzeiten täglich. Whey-Isolat oder Erbse+Reis-Mischung.

Zeitpunkt

Nach dem Training oder zur proteinärmsten Mahlzeit.

⚠ Vorsicht

Bei chronischer Nierenerkrankung legt der Arzt die Proteinzufuhr fest. Bei Laktoseintoleranz Isolat oder pflanzlich.

Was es ist

Konzentrierte Aminosäurequelle; Leucin (≈2,5–3 g pro Portion) startet die Muskelproteinsynthese, die ab 50 träger reagiert.

Was die Evidenz zeigt

PROT-AGE und ESPEN empfehlen 1,0–1,2 g/kg für Ältere, 1,2–1,5 bei Aktiven. RCTs: Protein plus Training erhöhte Muskelmasse und Kraft bei Sarkopenie.

Ziele

Muskeln, KraftKörpergewichtGesunde Jahre

Quellen

  1. Bauer J et al. PROT-AGE – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. JAMDA (2013) ↗
  2. Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training – meta-analysis. BJSM (2018) ↗

Zuletzt geprüft: 6. September 2026

Diese Seite dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Beginne ein Supplement oder Medikament nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.