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Longevity Atlas
BasisMuskel, KnochenVegane Form erhältlich

Kreatin-Monohydrat

Das am besten belegte Supplement für Kraft und Muskelmasse, auch bei älteren Trainierenden; vielversprechend für die Kognition.

5/5Geschätzte Monatskosten: ≈ 4 €
Dosis

3–5 g täglich, ohne Ladephase; für Frauen gleich.

Zeitpunkt

Jederzeit mit Flüssigkeit; Regelmäßigkeit zählt, nicht der Zeitpunkt.

⚠ Vorsicht

Bei gesunden Nieren sicher; der Kreatininanstieg ist kein Nierenschaden, aber im Labor angeben. 1–2 kg Wassergewicht in den ersten Wochen.

Was es ist

Ein natürlicher Energiepuffer in Muskel und Gehirn (Phosphokreatin). Fleisch liefert 1–2 g/Tag; zur Sättigung der Speicher braucht es mehr.

Was die Evidenz zeigt

Hunderte RCTs: kombiniert mit Krafttraining +1–2 kg Magermasse und 5–10 % mehr Kraft, auch über 60. Verbesserte das Gedächtnis bei Schlafmangel und Vegetariern; eine Metaanalyse von 2024 fand einen moderaten kognitiven Nutzen.

Ziele

Muskeln, KraftGehirn, GedächtnisEnergie, MüdigkeitGesunde Jahre

Quellen

  1. Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN (2017) ↗
  2. Candow DG et al. Creatine and resistance training in older adults – meta-analysis. Open Access J Sports Med (2014) ↗

Zuletzt geprüft: 6. September 2026

Diese Seite dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Beginne ein Supplement oder Medikament nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.