Bewegung
VO2max-Intervalle (4×4 Minuten)
Eine harte Intervalleinheit pro Woche ist der kürzeste Weg, den VO2max zu steigern — der ab 50 pro Jahrzehnt um ~10 % sinkt, wenn du nicht gegensteuerst.
Wirkung 4/54/5· RCTs / große KohortenAufwand: Gewohnheit
Erster Schritt heute
Beim nächsten Spaziergang: 4× 1 Minute schnell, 2 Minuten langsam.
Wie
10 Minuten aufwärmen, dann 4× 4 Minuten in einem gerade noch haltbaren Tempo, mit 3 Minuten lockerer Erholung. Einmal pro Woche, zusätzlich zu Zone 2, nicht statt dessen.
Evidenz
Generation 100 (n=1.567, 70–77 Jahre, 5 Jahre): die Hochintensitätsgruppe hatte 37 % weniger Sterblichkeit als die Kontrolle (nicht signifikant, aber eindeutig gerichtet) und größere VO2max-Gewinne.
Ziele
Gesunde JahreHerz, BlutzuckerEnergie, Müdigkeit
Verwandte Studien
Zuletzt geprüft: 6. September 2026
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