Mozgás
Erőedzés heti 2–3×
Az izom a hosszú élet szerve: heti 30–60 perc erőedzés 10–17%-kal kevesebb halálozással jár, és ez az egyetlen dolog, ami a szarkopéniát megfordítja.
Hatás 5/55/5· Ismételt RCT-k, irányelvErőfeszítés: szokás
Első lépés ma
Ma: 3× 10 guggolás székre, 3× 10 fekvőtámasz falnál vagy térden.
Hogyan
6–8 összetett gyakorlat (guggolás, felhúzás, tolás, húzás, kitörés, farmer-séta), 2–3 sorozat, 6–12 ismétlés, az utolsó ismétlések nehezek legyenek. Heti 2–3× 40 perc.
Bizonyíték
Momma 2022 metaanalízis (16 kohorsz): heti 30–60 perc erőedzés –10–17% összhalálozás, kardióval együtt –40%. A markolóerő önmagában erősebb halálozás-előrejelző, mint a vérnyomás (PURE, n=139 691).
Célok
Izom, erőEgészséges évekTestsúlySzív, vércukorAgy, memória
Kapcsolódó kutatások
- Erőedzés és halálozás: 16 kohorsz metaanalízise · 2022
- FINGER: többtényezős életmód-program lassítja a kognitív hanyatlást · 2015
- TRAVERSE: a tesztoszteron-pótlás nem növeli a szív-érrendszeri kockázatot · 2023
- SELECT: szemaglutid –20% szív-érrendszeri esemény nem cukorbeteg túlsúlyosaknál · 2023
- Studenski: a járássebesség a túlélés „hatodik életjele” · 2011
- Sherrington (Cochrane): a mozgásprogram 23%-kal kevesebb esés időseknél · 2019
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.