Bewegung
Gleichgewichts- und Sturzpräventionstraining
Über 65 stürzt jeder Dritte jährlich, und die Einjahressterblichkeit nach Hüftfraktur liegt bei 20–30 %. Gezieltes Gleichgewichtstraining (Otago, Tai Chi) senkt Stürze um 23–34 % — die bestbelegte geriatrische Intervention.
Wirkung 4/55/5· Replizierte RCTs, LeitlinieAufwand: Gewohnheit
Erster Schritt heute
Heute: beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, 30 s pro Seite. Schaffst du keine 10 s, ist das dein wichtigstes Training.
Wie
Insgesamt 3 Stunden pro Woche, davon Gleichgewichtselemente: Einbeinstand (beim Zähneputzen), Tandemgang, Fersen-Zehen-Heben, Aufstehen ohne Hände, Tai Chi. Steigerung: Augen zu, instabile Unterlage. Plus Kraft für Beine und Hüfte. Mit 50 anfangen, nicht mit 75.
Evidenz
Sherrington 2019 (Cochrane, 108 RCTs, n=23.407): Bewegungsprogramme –23 % Stürze, gleichgewichtsbetonte –24 %, Tai Chi –19 %; 3+ Stunden pro Woche sind am wirksamsten. Araujo 2022 (n=1.702): wer nicht 10 s auf einem Bein stehen kann, hat binnen 7 Jahren die doppelte Sterblichkeit.
Ziele
Gesunde JahreMuskeln, Kraft
Verwandte Studien
Quellen
Zuletzt geprüft: 6. September 2026
Diese Seite dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Beginne ein Supplement oder Medikament nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.